高血圧を防ぐために脚の鍛錬は大切!


気温が下がってくると血圧は上昇傾向になると言われています。
寒さのために、血管が収縮して細くなります。
すると、心臓はより力を入れて全身に血液を送り出そうとするためです。
日本高血圧学会は高血圧基準を、上=140mmHg以上、下=90mmHg以上です。
この基準では、日本人の少なくとも約4000万人が高血圧ということになるようです。

正常血圧を保つ生活習慣とは

高血圧は年齢と共に患者が増えてくることから、「老化現象」の一面があります。
「老化は脚から」といわれ、足、腰など下半身の筋力・筋量が低下してきます。
すると、毛細血管の数も減り、行き場を失った血液は上半身に集まってくる。
その結果、上半身の腕で計る血圧が上がってくるのです。
専門家によると、下半身の筋肉を鍛えると、上半身の血液が下半身に降りてきます。
ウォーキング運動、スクワットなどで血圧は下がってくると考えられます。
高血圧や糖尿病などの生活習慣病予防のために、脚の筋肉の鍛錬は大切ですね。


■関連情報■

健康診断で引っかかった、美味しいものは我慢してるけど。
ウォーキングもしてるのに、将来を考えると実は不安という方にはおすすめです。
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無理なく減塩するための食事の工夫


食事で塩分を控えているつもりでも実はできていない“つもり減塩”があります。減塩.jpg
そこで自分の塩分摂取量を“見える化”するのが「推定食塩摂取量検査」です。
NHK「チョイス@病気になったとき」で健康寿命を延ばす!が放送されました。
健康で長生きする方法、無理なく減塩するための食事方法などの内容でした。

推定食塩摂取量検査とは

今は、尿中の塩分を測定することによって、食塩摂取量を推定することが主流となっています。
簡単に尿検査で1日にとった食塩の量が推定して計算できるようになりました。
尿中ナトリウムとクレアチニンから自動的に計算して表示できるようになったのです。
高血圧の予防や治療のためには1日の食塩摂取量は6g未満が目標です。
高血圧は、脳卒中、心臓病、慢性腎臓病など生活習慣病の原因となります。
脳卒中は後遺症が残ることが多いため、健康寿命に大きな影響を与えます。

減塩のコツ

■野菜を先にたくさん食べることで、塩分の多い余計なおかずを食べなくなります。
また、野菜に含まれるカリウムが体内の塩分を排出してくれる効果があります。
■みそ汁や煮物を作るときは、煮干し、かつお節などから“天然だし”をとります。
うま味が増え塩分を減らしても、さびしい味でなくなります。

一汁三菜のすすめ

栄養バランスの落とし穴が「○○だけ」という栄養バランスが悪い食事です。
こうした栄養のバランスを改善するためのチョイスが「一汁三菜」を意識してみてください。
一汁三菜とはご飯に加えてみそ汁などの汁物で“一汁”です。
肉や魚などの主菜が1品と野菜や芋類、海藻、キノコ類などの副菜2品からなる食事です。

減塩の関連情報

糖尿病や腎臓病、高血圧など生活習慣病で食事制限が必要な方に。
管理栄養士監修の手作り宅配健康食を全国へ宅配する「ウェルネスダイニング」です。

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高血圧予防の塩分摂取目標量が改訂


高血圧は日本で最も多い生活習慣病で、その数は4300万人ともいわれています。
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高血圧が怖いのは、脳卒中、心臓病、腎臓病など命に関わる疾患を招く恐れもあります。


2015年4月1日より、厚生労働省は塩分摂取目標量が低く改訂されたようです。

改訂された理由は、高血圧予防のため、ナトリウム(食塩相当量)目標量が見直されたのです。

日本人の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更されました。

<従来の目標量と比べると男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました>

塩分の摂り過ぎが高血圧をきたすことは、よく知られている話だと思います。

人の血液はナトリウム濃度を一定に保つ働きがあります。
塩分を過剰に摂取するとナトリウム濃度を下げるため、水分を必要とします。
その結果、血液量が増えるので、血管を押し広げるため血圧が上がってしまうというわけです。

今回の改訂を機に、高血圧予防のため減塩を心がけてみませんか。


【関連情報】
血管を守る第一歩として、自分の血管の危険度を知るところから始めましょう。
血圧脈波検査(CAVI,ABI検査、PWV検査)とは!
動脈硬化の測定が数分間の検査で血管年齢をチェックします。
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有酸素運動ヘルシーウォーカーで健康維持


有酸素運動とはウォーキング(インターバル速歩)、ジョギング、サイクリング等があります。インターバル速歩.jpg
運動の強さは、自分の能力の半分程度で、軽く汗ばむ程度が良いとされています。

脈拍は1分間に110〜120以下が目安になります。
有酸素運動により心肺の機能が強化され、末梢の血液循環が改善して代謝も良くなります。
中性脂肪値が下がり、善玉コレステロール値は上がってきます。

運動には、高血圧や糖尿病などの危険因子の予防効果があります。
持久力をつけ、ストレスを解消するといった効果もあります。

スタミナを上昇させるためには、ミトコンドリアのスイッチをONにする必要があります。
ミトコンドリアを増やす「インターバル速歩」が効果的なのです。

世界一受けたい授業で3月5日に放映予定は、ミトコンドリアと水素水についてです。
疲れが取れないと感じた時には、ミトコンドリアを増やすことが効果的です。
  1.プチ断食
  2.ちょっときつめな運動(汗がにじみ出る程度)
  3.ALA(アラ)が多いイカとタコを食べる、一緒に水素水を飲む
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